Najveći neprijatelj svakog skijaša

Ako pokidate prednji ukršteni ligament kolena (ACL) u martu, velike su šanse da na stazi nećete biti do nove godine. Ako vam se povreda desi u julu, smatrajte da vam je naredna ski sezona propala.

Šta je ACL i čemu služi?

ACL je ligament koji povezuje butnu kost sa potkolenicom. Ima ključnu ulogu u stabilizaciji kolena tokom promena pravca, okretanja, skakanja i naglog zaustavljanja. Da njega nema, vaša potkolenica bi „izletela“ na napred u odnosu na butnu kost pri naglom skretanju na skijama ili nekom drugom pokretu koji dovodi do rotacije.

Kako se povređuje ACL na skijanju?

Povreda se, u najvećem broju slučajeva, dešava bez direktnog kontakta sa drugim skijašima.

„Išao sam prebrzo i kao da sam na trenutak izgubio kontrolu nad skijama“

„Pokušala sam da izbegnem ovog što je pao ispred mene“

„Krenuo sam na poslednji spust za taj dan. Izgledalo je kao obično skretanje“

Tako to izgleda iz perspektive ljudi koji su već imali ovu povredu. A šta se zapravo desi?

• Stopalo je pričvršćeno za podlogu.

• Težina skoro potpuno na jednoj nozi.

• Koleno ide na unutra. (valgus položaj)

• Potkolenica ulazi u unutrašnju rotaciju.

• Natkolenica odlazi u spoljašnju rotaciju.

Ova hronologija se najčešće događa kod pokušaja da se izbegne neka prepreka ili kod naglih skretanja.

Nešto ređe, povreda se javlja kod nezgodnih doskoka. Tada koleno odlazi u hiperekstenziju („previše ispravljeno“) i ligament puca.

Zašto se povređuje ACL na skijanju?

Slabost mišića

Ukoliko su mišići nogu slabi, koleno je nedovoljno stabilno tokom skijanja, previše je pritiska na ligament i dolazi do pucanja.

Disbalans u snazi kvadricepsa i zadnje lože

Kvadriceps opruža koleno (ispravlja nogu), a zadnja loža ga savija. Rade u sinergiji. U 100% slučajeva disbalans u snazi je u korist kvadricepsa, koji je značajno jači. Njihova prevelika razlika u snazi dovodi do poremećaja u biomehanici zgloba i potencijalne povrede.

Zamor i preforsiranost

Akumulirani zamor dovodi do toga da tetive i ligamenti više nisu u stanju da izvšavaju svoje zadatke. Preforsiranost dovodi i do značajnog pada koncentracije skijaša i lošije tehnike. U obe situacije trpi ligament.

Nedovoljna pripremljenost na aktivnost

Najčešće se dešava kod ljudi koji su fizički aktivni, ali se bave sportovima koji imaju malo sličnosti sa skijanjem. (bodibilding, pilates, košarka, odbojka) Osećaju da su u dobroj formi, ali su nedovoljno spremni za skijanje.

Loša tehnika skijanja

Stavlja koleno u neprirodne i nepovoljne položaje tokom skijanja i time pojačava rizik od povrede.

Kako smanjiti rizik od povreda ACL-a na skijanju?

Šanse da se povredite se značajno smanjuju ukoliko se adekvatno pripremite za skijanje i ako na skijanju posvetite vreme zagrevanju i oporavku.

Fizičke pripreme

Počinju od tri do mesec dana pred odlazak, u zavinosti od fizičkog stanja. Ključno je da ojačate kvadriceps i zadnju ložu, koji su glavni odgovorni za stabilnost vašeg kolena. Samo kvadriceps nije dovoljan! Odmah za njima je trup. Mišići trupa doprinose generalnoj stabilnosti, balansu, a u skijanju su jako važni zbog prenosa sile sa donji na gornji deo tela. Gluteuse jačate zbog stabilnosti karlice. Borderi posebnu pažnju da obrate na list. Pri vožnji snouborda mišić lista je vrlo aktivan u kontroli borda. Vežbe propriocepcije pomažu da steknete svest o svom telu u prostoru i da bolje reagujete u iznenadnim situacijama koje su na stazi jako česte. Pliometrija je važna jer povećava eksplozivnu snagu koja je krucijalna za brze pokrete i iznenadne promene pravca.

Tehničke pripreme

Ukoliko osećate nesigurnost jer ste početnik, ili niste skijali godinu dana, a naročito ako se vraćate iz povrede, uzmite instruktora. Poboljšaćete tehniku skijanja, ili ćete barem brže povratiti sigurnost kada izađete na stazu.

Psihičke pripreme

Porazgovarajte sa sobom i budite iskreni po pitanju vaših želja i limita. Pomeranje granica zvuči adrenalinski i zabavno, ali može imati katastrofalne posledice.

Zagrevanje

Pre nego što izađete na stazu, naročito ujutru, vaše telo je hladno i nerazgibano, a um nije skoncentrisan na skijanje. Zagrevanjem i razgibavanjem povećavate temperaturu tela što rezultira boljim mišićnim radom, ubrzavate cirkulaciju što dovodi do poboljšanog snabdevanja mišića kiseonikom i hranom i možda i najbitnije, psihološki se pripremate za stazu. Koncentracija vam sa toga šta ste doručkovali ili pročitali na netu prelazi na sopstveno telo.

Oporavak

Daleko najveći broj povreda se događa kada je osoba umorna. Jedan dan možete da izdržite, ali umor se akumulira i nakon nekoliko dana sa fizičkog prelazi i na psihički zamor koji rezultira padom koncentracije, sporijim razmišljanjem i donošenjem pogrešnih odluka. Staza je super, ali ni spa ni masaže nisu loše.

Sve u svemu…

ACL jeste jedna od najgorih povreda koja može da vas zadesi na skijanju. Oporavak je dug, bolan i naporan. Povratak na stazu je težak i zbog straha i osećaja nesigurnosti koji se uvuče. I ono što ste znali tada mislite da ne znate. To je psiho-fizički izazov koji ne želi niko.

Priprema je naporna. Pet puta kraće traje. Nije bolna. Nema straha. To je psiho-fizički izazov koji želi svaki pravi skijaš.